Dieta dla osób z nadwagą uprawiających sport

W ostatnich latach pojawiły się w Internecie informacje, porady i wyniki badań przeprowadzonych na osobach, które zdecydowały się biegać w trakcie stosowania diety ketogenicznej. Okazuje się, że wyniki czasowe biegów ketogenicznych były nieomal identyczne, jak rezultaty osiągane przy pełnej podaży węglowodanów, aczkolwiek z jedną, podstawową różnicą: eksperymentujący z nową dietą zawodnicy tracili podczas biegu znacznie większą masę ciała i była to głównie tkanka tłuszczowa.

Zjawisko to w pełni odpowiada wnioskom zawartym w publikacji zamieszczonej w 2014 roku w Journal of The American College of Nutrition. W badaniach przeprowadzonych na dwóch grupach kobiet i mężczyzn porównano w niej szybkość spalania tkanki tłuszczowej. Pierwsza grupa była na diecie nisko tłuszczowej, natomiast druga na nisko węglowodanowej. Obydwie diety wspomagano codziennymi ćwiczeniami średnio wysiłkowymi. W rezultacie grupa osób stosująca dietę ketogeniczną utraciła znacznie większą ilość tkanki tłuszczowej, niż grupa osób pozostających na diecie nisko tłuszczowej.

Czyżby była to nowa recepta dla tych biegaczy-amatorów, którzy narzekają na tzw. efekt „train-gain” (ang.: trenujesz-tyjesz)? Z pewnością najlepiej byłoby to sprawdzić samemu. Jednakże przejście na pełną, regularną dietę ketogeniczną wymaga sporej wiedzy i poświęcenia czasu na przyrządzanie posiłków, a w wyniku nawet niewielkich błędów popełnionych podczas komponowania menu, czas wejścia w stan ketozy może wydłużyć się do siedmiu, a nawet więcej dni.

Czy wiesz, że najefektywniej spalamy tłuszcz podczas wysiłku fizycznego, będąc w stanie ketozy?

Osoba regularnie spożywająca urozmaicone posiłki utrzymuje w wątrobie i mięśniach około 500 g glikogenu – formy glukozy, otrzymywanej w wyniku trawienia węglowodanów. 500 g glikogenu ma wartość energetyczną 2000 kcal i stanowi dla organizmu pierwszą do spalenia i najszybciej dostępną rezerwę energetyczną. Aby sobie uzmysłowić, na jak długo taka rezerwa wystarcza, warto wiedzieć, że do przebiegnięcia maratonu (42 km) potrzeba 2500 kcal, czyli cały zapas glikogenu plus jeden baton.

Dopiero, gdy wyczerpią się rezerwy glikogenu (czyli po ok. 32 km biegu), organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową w celu pokrycia swych niedoborów energetycznych. Oczywiście dla większości odchudzających się osób cel ten jest nieosiągalny. Istnieje jednak pewien sposób, aby temu zaradzić.

W dietach ketogenicznych, w których praktycznie wyklucza się węglowodany, następuje moment, gdy organizm zaczyna czerpać energię z rozkładu własnej tkanki tłuszczowej. Następuje on właśnie wtedy, gdy wyczerpią się zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach, a poziom cukru w krwi zbliży się do zera. Stosując niskokaloryczną dietę ketogeniczną Islaverde® stan ten – zwany metabolicznym stanem ketozy – osiąga się już w drugim lub trzecim dniu od momentu rozpoczęcia diety. 

Gdy jest się w stanie ketozy (bez grama glikogenu w organizmie), to już nawet 15-minutowe, nie wymagające szczególnego wysiłku ćwiczenie spowoduje, że od pierwszej minuty zacznie się szybciej spalać tkankę tłuszczową, w ilościach wprost proporcjonalnych do intensywności wydatkowanego wysiłku. Takich efektów nie zagwarantują diety, w których stosuje się ograniczoną ilość węglowodanów, ponieważ organizm zawsze w pierwszej kolejności odbudowuje swoje rezerwy glikogenu.

bieg-nowy.png

Specjalnie dla osób uprawiających sport (bieganie, jazda na rowerze, tenis, squash, ćwiczenia na siłowni), mających jednocześnie problem z pozbyciem się nadwagi, przygotowaliśmy 9-dniowy zestaw składający się z diet START oraz SMART KETOSIS. Dieta START zapewnia wejście w stan ketozy, trwa 4 dni i dostarcza do organizmu 570 kcal energii dziennie. Przez kolejne 5 dni stosuje się dietę SMART (780 kcal dziennie), podczas której należy przed treningiem spożyć snack (najlepiej bezpośrednio z saszetki). Zapewni on dodatkową energię do przeprowadzenia ćwiczeń. Cała kuracja jest jednak bardzo niskokaloryczna i stosujące ją osoby powinny obniżyć intensywność treningu. Najlepszy efekt zapewnią mało wysiłkowe ćwiczenia trwające nie dłużej niż 30-40 min. Warto to sprawdzić.